پشت

آموزش بارفیکس حوله: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Pull-up bar, towel.

آموزش سوپرمن: این حرکت برای تقویت عضلات شکم است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None (bodyweight).

آموزش زیر بغل یتس: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش بارفیکس گریپ عریض: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Pull-up bar.

آموزش لت گریپ عریض: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Lat pulldown machine.

آموزش پولدان V بار: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine, V-bar.

آموزش زیر بغل زیر دست: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell or cable.

آموزش شراگ ترپ بار: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Trap bar.

آموزش پولدان بازو صاف: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش ددلیفت اسنچ گریپ: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش لت تک دست: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش زیر بغل سیمکش تک: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش شراگ: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell or dumbbells.

آموزش زیر بغل سیل: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Bench, barbell or dumbbells.

آموزش بارفیکس کتف: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Pull-up bar.

آموزش پولدان طناب: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine, rope.

آموزش لت معکوس: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Lat pulldown machine.

آموزش پرواز معکوس: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells or machine.

آموزش رک پول: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell, power rack.

آموزش پولدان: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش بارفیکس: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Pull-up bar.

آموزش زیر بغل پندلی: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش زیر بغل دمبل تک دست: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbell, bench.

آموزش زیر بغل سیمکش تک دست: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.