چرخش مچ
Wrist Roller
آموزش غلتک مچ: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Wrist roller.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
حرکت مچ
Wrist Curl
آموزش مچ: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell or dumbbells.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
بارفیکس با حوله
Towel Pull-Up
آموزش بارفیکس حوله: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Pull-up bar, towel.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
حرکت مچ معکوس
Reverse Wrist Curl
آموزش مچ معکوس: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell or dumbbells.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
جلو بازو دمبل معکوس
Reverse Dumbbell Curl
آموزش جلو بازو معکوس دمبل: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
جلو بازو سیم کش معکوس
Reverse Cable Curl
آموزش جلو بازو معکوس سیمکش: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
بارفیکس معکوس هالتر
Reverse Barbell Curl
آموزش جلو بازو معکوس هالتر: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
پینچ پلات
Plate Pinch
آموزش گرفتن صفحه: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Weight plates.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
جلو بازو چکشی
Hammer Curl (for forearms)
آموزش جلو بازو چکشی: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
انگشت کج
Finger Curl
آموزش جمع کردن انگشت: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell or dumbbell.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
مچ کابل
Cable Wrist Curl
آموزش مچ سیمکش: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
حرکت مچ دست پشت سر
Behind Back Wrist Curl
آموزش مچ پشت بدن: این حرکت برای تقویت عضلات ساعد است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
جلو بازو چکشی
Dumbbell Hammer Curl
آموزش چکشی دمبل: این حرکت برای تقویت عضلات جلو بازو است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
جلو بازو چکشی سیمکش
Cable Hammer Curl
آموزش چکشی سیمکش: این حرکت برای تقویت عضلات جلو بازو است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
راه رفتن کشاورز
Farmer's Walk
دو وزنه سنگین بردارید، سینه بالا، شانهها پایین و عقب. با گامهای کوتاه و کنترلشده راه بروید؛ بدن را نچرخانید.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
جلو بازو سیم کش
Cable Bicep Curl
روبروی دستگاه، آرنجها کنار بدن. میله/طناب را تا انقباض کامل بالا بکشید؛ با کنترل پایین ببرید و تنش را حفظ کنید.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲
جلو بازو چکشی
Hammer Curl
دمبلها با گریپ خنثی کنار بدن. آرنجها ثابت، دمبل را بالا بیاورید و با کنترل پایین ببرید. مچها را نشکنید.
جزئیات تمرین ۱۴۰۴/۶/۲