باسن

آموزش اسکات سومو: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None or dumbbell.

آموزش ابداکشن ایستاده: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None or band.

آموزش ابداکشن ایستاده سیمکش: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش هیپ تراست اسمیت: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Smith machine, bench.

آموزش لانج معکوس: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None or dumbbells.

آموزش هیپ تراست مکثی: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Bench, barbell.

آموزش راه رفتن هیولا: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Resistance band.

آموزش بالا آوردن پا خوابیده: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None (bodyweight).

آموزش راه رفتن جانبی با کش: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Resistance band.

آموزش پل گلوت کاس: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell, bench.

آموزش اکستنشن ران: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Various.

آموزش دستگاه ابداکشن: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Hip abduction machine.

آموزش کیک بک گلوت: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None or cable.

آموزش پمپ قورباغه: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None (bodyweight).

آموزش آتش نشان: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None (bodyweight).

آموزش لگد الاغ: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None (bodyweight).

آموزش صدفی: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None or band.

آموزش کیک بک سیمکش: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش پل گلوت هالتر: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش پل گلوت با کش: این حرکت برای تقویت عضلات باسن است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Resistance band.

آموزش ددلیفت اسنچ گریپ: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش رک پول: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell, power rack.

آموزش هایپراکستنشن: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Hyperextension bench.

آموزش ددلیفت هگز بار: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Hex bar.