کمر

کتل‌بل را با هنج لگن تاب دهید؛ کمر خنثی، حرکت از لگن نه دست‌ها. کتل‌بل تا ارتفاع سینه/چشم برسد؛ با کنترل به بین پاها برگردانید.

میله روی پشت شانه؛ زانو کمی خم. لگن را به عقب ببرید تا تنه به جلو خم شود و کمر خنثی بماند؛ با فشار لگن به جلو برگردید.

پایه هالتر روی ذوزنقه‌ای/پشت شانه‌ها؛ پاها به عرض شانه یا کمی بازتر، پنجه‌ها کمی بیرون. نفس بگیرید، کمر خنثی و زانوها هم‌راستای پنجه‌ها. باسن را به عقب و پایین ببرید تا عمق مناسب؛ سپس با فشار به زمین بایستید. سر را خنثی نگه دارید.

پاها به عرض شانه، زانو کمی خم، لگن را به عقب هنج زده و کمر را خنثی نگه دارید. هالتر را با گریف به عرض شانه بگیرید و به سمت پایین شکم/بالاتنه بکشید؛ کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و با کنترل پایین ببرید. از تاب دادن بدن پرهیز کنید.