سرشانه

آموزش پرواز معکوس: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells or machine.

آموزش کشش کش از هم: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Resistance band.

آموزش پرس شانه دمبل نشسته: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells, bench.

آموزش پرواز عقب شانه: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells.

آموزش پوش پرس: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش پرس بالای سر: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش پرس شانه دستگاه: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Shoulder press machine.

آموزش نشر جانب دستگاه: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Lateral raise machine.

آموزش شنا ایستاده روی دست: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: None (bodyweight).

آموزش نگه داشتن جلو: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells or plate.

آموزش کشش صورت: این حرکت برای تقویت عضلات پشت است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش قایقی دمبل: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells.

آموزش زیر بغل دمبل: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells.

آموزش جلو بازو دمبل: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Dumbbells.

آموزش قایقی سیمکش: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش پرواز عقب شانه سیمکش: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Cable machine.

آموزش پرس پشت گردن هالتر: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش قایقی هالتر: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش زیر بغل هالتر: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش جلو بازو هالتر: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Barbell.

آموزش کشش کش از جلو: این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Resistance band.

آموزش پرس بالا سینه اسمیت: این حرکت برای تقویت عضلات سینه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Smith machine, incline bench.

آموزش پرس سینه اسمیت: این حرکت برای تقویت عضلات سینه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Smith machine.

آموزش دیپ حلقه: این حرکت برای تقویت عضلات سینه است. ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با کنترل کامل اجرا کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. تجهیزات: Gymnastic rings.