خلاصه سریع
- حرکت ایزوله برای تقویت عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)
- نیاز به هالتر EZ یا دمبل دارد
- مناسب برای همه سطوح از مبتدی تا حرفهای
- اجرا روی نیمکت تخت یا شیبدار
عضلات هدف
عضلات اصلی
- سهسر بازویی (Triceps Brachii)
عضلات کمکی
- عضلات ساعد (Forearm)
- عضلات سینه (Pectoralis Major) به عنوان تثبیتکننده
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- هالتر EZ را با دستهای به عرض شانه بگیرید و بالای سینه نگه دارید.
- آرنجها را ثابت نگه دارید و میله را به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید.
- با فشار دادن به سمت بالا، بازوها را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید.
نکات فرم و تکنیک
- آرنجها را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- از وزن مناسب استفاده کنید تا کنترل کامل داشته باشید.
- سر را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: حرکت دادن آرنجها به سمت بیرون یا داخل.
راه حل: آرنجها را در طول حرکت ثابت نگه دارید. - اشتباه: استفاده از وزن بیش از حد.
راه حل: وزن را کاهش دهید و فرم صحیح را حفظ کنید. - اشتباه: پایین آوردن میله به سرعت.
راه حل: حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
- هنگام پایین آوردن میله، نفس بکشید (دم).
- هنگام بالا آوردن میله، نفس را بیرون دهید (بازدم).
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد:
- ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- افزایش حجم: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
- استقامت: ۲ تا ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
- قدرت: ۴ تا ۵ ست با ۶ تا ۸ تکرار
مزایا و فواید
- تقویت عضلات پشت بازو
- افزایش قدرت و استقامت بازوها
- بهبود عملکرد در حرکات ترکیبی مانند پرس سینه
پرسشهای پرتکرار
آیا جمجمه شکن برای مبتدیان مناسب است؟
بله، اما باید با وزن کم شروع کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.
آیا میتوانم این حرکت را با دمبل انجام دهم؟
بله، استفاده از دمبل نیز امکانپذیر است و میتواند به تعادل عضلات کمک کند.
چه زمانی باید وزن را افزایش دهم؟
هنگامی که بتوانید ۱۲ تکرار را به راحتی انجام دهید، میتوانید وزن را افزایش دهید.
