خلاصه سریع
- حرکت پشت بازو دمبل (Rear Delt Fly) یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرشانه است.
- این حرکت به تقویت عضلات سرشانه و بهبود وضعیت بدن کمک میکند.
- تعداد ستهای معمول ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار است.
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل.
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضلات سرشانه (دلتوئید)
عضلات کمکی
- عضلات پشت (تراپزیوس)
- عضلات بازو (سه سر بازویی)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- دمبلها را در هر دست نگه دارید و بایستید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- بالاتنه را به جلو خم کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- دمبلها را به سمت بالا و عقب بکشید تا بازوها به موازات زمین برسد.
- به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.
نکات فرم و تکنیک
- ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- از حرکت سریع و ناگهانی خودداری کنید.
- دمبلها را با کنترل کامل بالا و پایین بیاورید.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: خم کردن بیش از حد بالاتنه. راه حل: بالاتنه را به اندازه کافی خم کنید تا ستون فقرات خنثی بماند.
- اشتباه: استفاده از وزن بیش از حد. راه حل: از وزنی استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید.
- اشتباه: حرکت سریع و ناگهانی. راه حل: حرکت را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
- هنگام بالا بردن دمبلها، بازدم کنید.
- هنگام پایین آوردن دمبلها، دم کنید.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد، ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار توصیه میشود.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- تقویت عضلات: ۳–۴ ست با ۸–۱۲ تکرار
- استقامت: ۲–۳ ست با ۱۲–۱۵ تکرار
مزایا و فواید
- تقویت عضلات سرشانه
- بهبود وضعیت بدن
- افزایش استقامت عضلانی
پرسشهای پرتکرار
چه وزنی برای شروع مناسب است؟
برای شروع، از وزنی استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید.
چند ست و تکرار برای شروع مناسب است؟
برای شروع، ۳ ست با ۸–۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای همه سطوح مناسب است، اما مبتدیان باید از وزن کم شروع کنند.
