خلاصه سریع
- حرکت ایزوله برای تقویت عضلات چهارسر ران
- مناسب برای همه سطوح از مبتدی تا حرفهای
- نیاز به دستگاه مخصوص پا بازو دارد
- از قفل کامل زانو خودداری کنید
عضلات هدف
عضلات اصلی
- چهارسر ران (Quadriceps)
عضلات کمکی
- عضلات درگیر در ثبات زانو و لگن
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- روی دستگاه پا بازو بنشینید و پشت خود را به پشتی تکیه دهید.
- پد دستگاه را روی رویه مچ پا تنظیم کنید.
- پاها را به آرامی بالا بیاورید تا زانوها تقریباً صاف شوند (از قفل کامل خودداری کنید).
- با کنترل کامل، پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
نکات فرم و تکنیک
- حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید.
- از استفاده از وزن بیش از حد خودداری کنید.
- پشت خود را به پشتی دستگاه تکیه دهید.
اشتباهات رایج و راه حل
- قفل کامل زانو: زانوها را کمی خم نگه دارید.
- سرعت زیاد: حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- وزن بیش از حد: از وزنههای سبکتر شروع کنید.
الگوی تنفس صحیح
- هنگام بالا آوردن پاها: بازدم
- هنگام پایین آوردن پاها: دم
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد:
- ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- استقامت: ستهای بیشتر با تکرارهای بالا
- حجم عضلانی: ستهای متوسط با وزنههای سنگینتر
مزایا و فواید
- تقویت عضلات چهارسر ران
- بهبود ثبات و تعادل زانو
- مناسب برای توانبخشی و پیشگیری از آسیب
پرسشهای پرتکرار
آیا پا بازو برای زانوها مضر است؟
خیر، اگر با فرم صحیح و وزن مناسب انجام شود، برای زانوها مضر نیست.
چند بار در هفته باید پا بازو انجام دهم؟
۲ تا ۳ بار در هفته کافی است.
آیا پا بازو برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با وزنههای سبک و تحت نظارت مربی.
