خلاصه سریع
- حرکت کششی ملایم برای سرد کردن بدن
- تقویت انعطافپذیری ستون فقرات و عضلات پشت
- کاهش تنش در ناحیه کمر و شانهها
- مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضلات پشت (به ویژه عضلات نردبانی و ذوزنقهای)
- عضلات کمر (عضلات طولی و عرضی)
- عضلات شکم (به ویژه عضلات مستقیم شکم)
عضلات کمکی
- عضلات شانه (دلتوئید)
- عضلات بازو (دوسر و سهسر)
- عضلات باسن
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- آمادهسازی: روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دستها را کنار بدن قرار دهید.
- قفسه سینه: دستها را زیر شانهها قرار دهید و به آرامی قفسه سینه را از زمین بلند کنید.
- کشش: با فشار ملایم دستها، بالاتنه را به عقب بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید.
- نگهداشتن: در بالاترین نقطه ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و تنفس عمیق داشته باشید.
- بازگشت: به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات فرم و تکنیک
- از فشار بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- شانهها را از گوشها دور نگه دارید.
- پاها را صاف و در تماس با زمین نگه دارید.
- از مت ورزشی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
اشتباهات رایج و راه حل
-
اشتباه: بلند کردن بیش از حد بالاتنه
راه حل: تنها تا جایی بلند شوید که احساس کشش ملایم کنید. -
اشتباه: قفل کردن دستها
راه حل: دستها را کمی خم نگه دارید تا فشار کمتری به مچ دست وارد شود. -
اشتباه: نگهداشتن نفس
راه حل: تنفس عمیق و منظم داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در حین بلند کردن بالاتنه، دم عمیق بکشید و در حین بازگشت، بازدم کنید. در حالت کشش، تنفس طبیعی و عمیق داشته باشید.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد، ۲ تا ۳ ست با ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهداشتن در هر ست توصیه میشود.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- انعطافپذیری: ۳ ست با ۳۰ ثانیه نگهداشتن
- ریکاوری: ۲ ست با ۲۰ ثانیه نگهداشتن
- کاهش تنش: ۲ ست با ۱۵ ثانیه نگهداشتن
مزایا و فواید
- کاهش درد و تنش در ناحیه کمر
- افزایش انعطافپذیری ستون فقرات
- بهبود وضعیت بدن و کاهش قوز کمر
- کمک به ریکاوری بعد از تمرینات سنگین
پرسشهای پرتکرار
آیا حرکت کبرا استچ برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است و میتوانید شدت آن را با توجه به توانایی خود تنظیم کنید.
چه زمانی باید از مت ورزشی استفاده کنم؟
اگر روی سطح سخت تمرین میکنید، استفاده از مت ورزشی برای راحتی بیشتر توصیه میشود.
آیا این حرکت برای افراد با مشکلات کمر مناسب است؟
در صورت داشتن مشکلات کمر، قبل از انجام حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
