خلاصه سریع
- حرکت کششی عمیق برای باز کردن مفصل ران و کشش عضلات باسن
- مناسب برای سرد کردن بعد از تمرینات سنگین پا و تنه
- به بهبود انعطافپذیری و کاهش دردهای کمر کمک میکند
- با استفاده از مت ورزشی، فشار روی زانو کاهش مییابد
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضله گلوتئوس ماکسیموس (باسن بزرگ)
- عضله پیرiformis (مربوط به درد سیاتیک)
- عضلات چرخاننده خارجی ران
عضلات کمکی
- عضلات کشاله ران
- عضلات کمری (در صورت کشش عمیق)
- عضلات همسترینگ (پشت ران)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- موقعیت شروع: روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستها را زیر شانهها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
- آوردن پا به جلو: پای راست را به جلو بیاورید و زانوی راست را در پشت مچ دست راست قرار دهید. ساق پا باید به صورت مورب روی زمین باشد.
- کشش ران چپ: پای چپ را به عقب بکشید و به آرامی روی زمین دراز کنید. لگن را به سمت زمین فشار دهید.
- تنظیم وضعیت بدن: اگر فشار زیادی روی زانو احساس میکنید، از مت ورزشی زیر باسن استفاده کنید. دستها را میتوانید جلو یا کنار بدن قرار دهید.
- نگه داشتن وضعیت: به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
نکات فرم و تکنیک
- لگن را به صورت متقارن نگه دارید و از چرخش آن خودداری کنید.
- اگر درد شدید در زانو یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- برای افزایش کشش، تنه را به آرامی به جلو خم کنید.
- از فشار دادن بیش از حد به زانو خودداری کنید.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: قرار دادن زانو در زاویه نامناسب. راه حل: زانوی جلو باید در پشت مچ دست قرار گیرد، نه در کنار آن.
- اشتباه: قوس دادن کمر به جای کشش باسن. راه حل: عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را به سمت زمین فشار دهید.
- اشتباه: نگه داشتن نفس در حین کشش. راه حل: به آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات شل شوند.
الگوی تنفس صحیح
در حین اجرای حرکت، تنفس عمیق و آرام داشته باشید:
- با دم، قفسه سینه را باز کنید و عضلات را شل کنید.
- با بازدم، به آرامی کشش را عمیقتر کنید.
- از نگه داشتن نفس خودداری کنید تا اکسیژنرسانی به عضلات حفظ شود.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر پا.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- انعطافپذیری: ۳ ست، هر ست ۶۰ ثانیه.
- ریکاوری بعد از تمرین: ۲ ست، هر ست ۳۰ ثانیه.
- کاهش درد سیاتیک: ۲ ست، هر ست ۴۵ ثانیه با کشش ملایم.
مزایا و فواید
- کاهش تنش در عضلات باسن و کمر.
- بهبود انعطافپذیری مفصل ران و کاهش خطر آسیب.
- کمک به درمان و پیشگیری از درد سیاتیک.
- افزایش گردش خون در ناحیه لگن و پا.
- کاهش استرس و آرامش ذهن با تنفس عمیق.
پرسشهای پرتکرار
آیا حرکت کبوتر برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، اما افراد مبتدی باید از مت ورزشی استفاده کنند و کشش را به آرامی افزایش دهند. اگر درد شدید احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
چرا در حین حرکت کبوتر درد زانو احساس میکنم؟
این مشکل معمولاً به دلیل قرارگیری نادرست زانو یا فشار بیش از حد است. از مت استفاده کنید و زانوی جلو را در پشت مچ دست قرار دهید.
چه زمانی بهترین زمان برای انجام حرکت کبوتر است؟
این حرکت معمولاً در پایان تمرینات به عنوان سرد کردن انجام میشود، اما میتوانید آن را در هر زمانی برای کشش عضلات باسن استفاده کنید.
