خلاصه سریع
- حرکت کششی برای عضلات فلکسور لگن (راننده) و بهبود انعطافپذیری
- مناسب برای سرد کردن بعد از تمرین یا کشش روزانه
- به کاهش درد کمر و بهبود تعادل لگن کمک میکند
- تجهیزات: مت ورزشی (اختیاری) برای راحتی بیشتر
عضلات هدف
عضلات اصلی
- فلکسور لگن (ایلیوپسواس)
- چهارسر ران (رکتوس فموریس)
عضلات کمکی
- عضلات کشاله ران (آداکتور)
- عضلات شکم (در صورت فعالسازی صحیح)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- روی زمین زانو بزنید و یک پا را جلو بیاورید تا زانوی آن ۹۰ درجه خم شود.
- پای عقب را صاف نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
- کمر را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- به آرامی لگن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش در ران پای عقب احساس شود.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
نکات فرم و تکنیک
- کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
- زانوی پای جلو باید دقیقاً بالای مچ پا قرار گیرد.
- از فشار بیش از حد به زانوی عقب خودداری کنید.
- برای افزایش کشش، دستها را بالا بیاورید یا به سمت عقب بکشید.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: قوس دادن کمر راه حل: عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را کمی به جلو بکشید.
- اشتباه: قرار دادن زانوی جلو جلوتر از مچ پا راه حل: زانوی جلو را دقیقاً بالای مچ پا تنظیم کنید.
- اشتباه: کشش بیش از حد و دردناک راه حل: کشش را ملایم نگه دارید و به تدریج عمیقتر شوید.
الگوی تنفس صحیح
در حین کشش، به آرامی از طریق بینی دم کنید و از دهان بازدم کنید. تنفس را عمیق و کنترل شده نگه دارید تا به آرامش عضلات کمک کند.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد:
- ۲ تا ۳ ست برای هر پا
- هر ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- سرد کردن بعد از تمرین: ۲ ست ۲۰ ثانیهای
- افزایش انعطافپذیری: ۳ ست ۳۰ ثانیهای
- درمان درد کمر: ۲ ست ۲۵ ثانیهای با کشش ملایم
مزایا و فواید
- کاهش تنش در عضلات فلکسور لگن و بهبود انعطافپذیری
- کمک به اصلاح عدم تعادل لگن و کاهش درد کمر
- بهبود عملکرد در حرکات ورزشی مانند دویدن و پرش
- کاهش خطر آسیب دیدگی در فعالیتهای روزانه
پرسشهای پرتکرار
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای همه سطوح مناسب است. افراد مبتدی میتوانند با کشش ملایم شروع کنند و به تدریج عمیقتر شوند.
چرا در حین کشش درد احساس میکنم؟
درد ممکن است به دلیل کشش بیش از حد یا عدم گرم کردن کافی باشد. کشش را ملایمتر کنید و قبل از آن حرکات گرمکننده انجام دهید.
آیا میتوانم این حرکت را هر روز انجام دهم؟
بله، این حرکت کششی ملایم است و میتوانید آن را روزانه انجام دهید، به خصوص اگر زمان زیادی را در حالت نشسته میگذرانید.
