چرخش ستون فقرات به پشت (Supine Spinal Twist)
این حرکت کششی ملایم برای سرد کردن بدن پس از تمرینات ورزشی مناسب است و به افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
- دستهبندی: سرد کردن
- مناسب برای: همه افراد
- تجهیزات: مت ورزشی (اختیاری)
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضلات مورب شکم
- عضلات کمر (ارکتور اسپاین)
- عضلات باسن (گلوتئال)
عضلات کمکی
- عضلات همسترینگ
- عضلات گردن و شانهها
آموزش گامبهگام
- آمادهسازی: به پشت روی مت ورزشی یا زمین دراز بکشید. پاها را صاف و دستها را به شکل T در دو طرف بدن باز کنید.
- چرخش: زانوی راست را خم کنید و با دست چپ به آرامی به سمت چپ بکشید تا پای راست روی زمین قرار گیرد.
- ثابت نگه داشتن: سر و شانهها را روی زمین نگه دارید و به آرامی گردن را به سمت راست بچرخانید.
- تکرار: پس از ۱۵-۳۰ ثانیه، به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات فرم و تکنیک
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از فشار بیش از حد به ستون فقرات خودداری کنید.
- در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: بلند کردن شانهها از زمین.
راه حل: شانهها را روی زمین نگه دارید و تنها ستون فقرات را بچرخانید. - اشتباه: فشار بیش از حد به زانو.
راه حل: از دستها برای حمایت ملایم استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین چرخش، دم عمیق بکشید و در حالت کشش، بازدم کنید. تنفس را در طول حرکت حفظ کنید.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد، ۲-۳ ست با ۱۵-۳۰ ثانیه نگه داشتن در هر طرف توصیه میشود.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- افزایش انعطافپذیری: ۳ ست با ۳۰ ثانیه نگه داشتن
- سرد کردن: ۲ ست با ۲۰ ثانیه نگه داشتن
مزایا و فواید
- کاهش تنش عضلانی در کمر و ستون فقرات
- بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی
- کمک به ریکاوری پس از تمرینات سنگین
پرسشهای پرتکرار
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای همه افراد از جمله مبتدیان مناسب است و فشار کمی به بدن وارد میکند.
چند بار در هفته باید این حرکت را انجام داد؟
میتوانید این حرکت را پس از هر جلسه تمرینی یا ۳-۴ بار در هفته انجام دهید.
آیا نیاز به مت ورزشی است؟
خیر، اما استفاده از مت ورزشی راحتی بیشتری فراهم میکند.
