خلاصه سریع
- حرکت کششی ملایم برای سرد کردن بدن
- کاهش تنش در عضلات کمر و شانهها
- بهبود انعطافپذیری ستون فقرات
- مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضلات کمر (Latissimus dorsi)
- عضلات گلوتئال (Gluteus maximus)
- عضلات همسترینگ (Hamstrings)
عضلات کمکی
- عضلات شانه (Deltoids)
- عضلات بازو (Triceps)
- عضلات سینه (Pectorals)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- روی زانو بنشینید و باسن خود را روی پاشنههایتان قرار دهید.
- تنه خود را به جلو خم کنید و سینه را به سمت رانها نزدیک کنید.
- بازوها را به سمت جلو دراز کنید و کف دستها را روی زمین قرار دهید.
- پیشانی را روی زمین بگذارید و چانه را به سمت سینه بیاورید.
- عضلات شانه و کمر را شل کنید و به آرامی نفس بکشید.
- برای خروج، به آرامی تنه را بالا بیاورید و به حالت نشسته برگردید.
نکات فرم و تکنیک
- از فشار بیش از حد به گردن خودداری کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- در صورت نیاز از مت ورزشی زیر زانو یا پیشانی استفاده کنید.
- عضلات شکم را کمی منقبض کنید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: بلند کردن باسن از روی پاشنهها راه حل: باسن را روی پاشنهها نگه دارید تا کشش بهتری داشته باشید.
- اشتباه: نگه داشتن نفس راه حل: به آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات ریلکس شوند.
- اشتباه: فشار بیش از حد به گردن راه حل: پیشانی را روی زمین یا مت قرار دهید و شانهها را شل کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت، تنفس عمیق و آرام داشته باشید:
- در حین کشش، به آرامی از طریق بینی دم کنید.
- در حین نگه داشتن پوزیشن، نفس را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- از طریق دهان بازدم کنید و عضلات را بیشتر شل کنید.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد:
- ۲ تا ۳ ست
- هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- سرد کردن: ۱ تا ۲ ست، ۳۰ ثانیه
- افزایش انعطافپذیری: ۳ ست، ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
- کاهش استرس: ۲ ست، ۶۰ ثانیه با تنفس عمیق
مزایا و فواید
- کاهش تنش عضلانی در کمر و شانهها
- بهبود گردش خون و اکسیژنرسانی به عضلات
- کمک به ریکاوری بعد از تمرینات سنگین
- کاهش استرس و آرامش ذهن
- افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و مفاصل
پرسشهای پرتکرار
آیا حرکت کودک برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است و فشار کمی به بدن وارد میکند.
چرا در حین انجام حرکت، کمرم درد میگیرد؟
معمولاً به دلیل فرم نادرست یا فشار بیش از حد است. از مت استفاده کنید و کمر را صاف نگه دارید.
آیا میتوانم این حرکت را قبل از تمرین انجام دهم؟
بله، اما بهتر است به عنوان بخشی از گرم کردن یا سرد کردن استفاده شود.
