خلاصه سریع
- یک کشش عالی برای عضلات سرینی و خارج رانی
- به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی کمک میکند
- مناسب برای سرد کردن بعد از تمرین یا کشش روزانه
- نیازی به تجهیزات ندارد، اما مت ورزشی میتواند راحتی را افزایش دهد
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)
- عضله سرینی میانی (Gluteus Medius)
- عضله خارج رانی (Tensor Fasciae Latae)
عضلات کمکی
- عضلات همسترینگ (Hamstrings)
- عضله دوقلو (Gemellus)
- عضله خاجی-خاری (Piriformis)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- به پشت روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
- پای راست را روی ران چپ قرار دهید، به طوری که مچ پای راست روی زانوی چپ قرار گیرد (شکل عدد 4).
- دستها را از پشت زانوی پای چپ رد کنید و آن را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
- کمر و باسن را روی زمین نگه دارید و از گردن و شانهها برای کشش استفاده نکنید.
- این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید.
نکات فرم و تکنیک
- کمر را صاف و چسبیده به زمین نگه دارید تا از فشار به ستون فقرات جلوگیری شود.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید؛ کشش باید ملایم و بدون درد باشد.
- برای افزایش کشش، میتوانید پای پایین را کمی بیشتر به سمت قفسه سینه بکشید.
- از تنفس عمیق و آرام استفاده کنید تا عضلات ریلکس شوند.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: بلند کردن باسن از زمین. راه حل: باسن را به زمین فشار دهید و از عضلات شکم برای ثبات استفاده کنید.
- اشتباه: کشش بیش از حد و ایجاد درد. راه حل: کشش را ملایمتر کنید و به تدریج عمیقتر شوید.
- اشتباه: استفاده از گردن و شانهها برای کشش. راه حل: فقط از دستها برای کشش پای پایین استفاده کنید و شانهها را ریلکس نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش، تنفس عمیق و آرام داشته باشید:
- هنگام کشش، به آرامی از طریق بینی دم کنید (4 ثانیه).
- در موقعیت کشش، نفس را برای 2 ثانیه نگه دارید.
- هنگام رها کردن کشش، از طریق دهان بازدم کنید (4 ثانیه).
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد:
- 2 تا 3 ست برای هر پا
- هر ست 20 تا 30 ثانیه
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- سرد کردن بعد از تمرین: 2 ست 30 ثانیهای برای هر پا.
- افزایش انعطافپذیری: 3 ست 30 ثانیهای برای هر پا، روزانه.
- کاهش درد عضلانی: 2 ست 20 ثانیهای برای هر پا، 2 بار در روز.
مزایا و فواید
- کاهش تنش و سفتی عضلات سرینی و خارج رانی
- بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفصل ران
- کمک به پیشگیری از آسیبهای ورزشی مانند کشیدگی عضلات
- کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانیمدت
- بهبود گردش خون در ناحیه لگن و باسن
پرسشهای پرتکرار
آیا این کشش برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این کشش برای همه سطوح از مبتدی تا حرفهای مناسب است. افراد مبتدی میتوانند کشش را ملایمتر انجام دهند و به تدریج زمان کشش را افزایش دهند.
چه زمانی باید این کشش را انجام دهم؟
این کشش را میتوانید بعد از تمرینات ورزشی به عنوان سرد کردن، یا در طول روز برای کاهش تنش عضلانی انجام دهید. همچنین، قبل از خواب برای ریلکس شدن عضلات مناسب است.
اگر در حین کشش درد احساس کنم، چه کار کنم؟
اگر درد شدید یا ناراحتی احساس کردید، بلافاصله کشش را متوقف کنید. کشش باید ملایم و بدون درد باشد. در صورت ادامه درد، با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک مشورت کنید.
