خلاصه سریع
- حرکت گرم کردن ساده و موثر برای شانهها و بازوها
- بدون نیاز به تجهیزات، قابل انجام در هر مکان
- مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام
- بهبود دامنه حرکتی مفاصل شانه
عضلات هدف
عضلات اصلی
- دلتوئید (عضلات شانه)
- ذوزنقه (بالا و میانی)
عضلات کمکی
- عضلات سینهای
- عضلات گرداننده شانه
- عضلات بازو (دوسر و سهسر)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- وضعیت اولیه: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را به طرفین باز کنید تا در ارتفاع شانه قرار گیرند.
- حرکت دایرهای: با سرعت کنترلشده، دستها را به صورت دایرهای به سمت جلو بچرخانید. دایرهها باید کوچک و کنترلشده باشند.
- تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار به سمت جلو، سپس جهت را تغییر داده و ۱۰ تا ۱۵ بار به سمت عقب بچرخانید.
- تنفس: در طول حرکت به طور طبیعی و منظم نفس بکشید.
نکات فرم و تکنیک
- آرنجها را کمی خم نگه دارید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
- از حرکت دادن بدن یا کمر خودداری کنید؛ فقط دستها باید حرکت کنند.
- دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید، اما از کشش بیش از حد خودداری کنید.
- اگر در شانهها درد یا ناراحتی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
اشتباهات رایج و راه حل
- حرکت سریع و بیکنترل: حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
- قوز کردن: شانهها را به عقب و پایین نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید.
- دامنه حرکت بیش از حد: دایرهها را کوچک نگه دارید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت به طور طبیعی و منظم نفس بکشید. از نگه داشتن نفس خودداری کنید. میتوانید در هر چرخش کامل یک دم و بازدم انجام دهید.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار به سمت جلو و ۱۰ تا ۱۵ تکرار به سمت عقب.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- گرم کردن: ۱ تا ۲ ست با شدت سبک
- افزایش دامنه حرکتی: ۲ تا ۳ ست با دایرههای بزرگتر
- توانبخشی: ۱ ست با دایرههای کوچک و کنترلشده
مزایا و فواید
- افزایش جریان خون و گرم کردن عضلات شانه و بازو
- بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفاصل شانه
- کاهش خطر آسیب در حین تمرینات سنگینتر
- تقویت عضلات کوچک شانه و بهبود ثبات مفصل
پرسشهای پرتکرار
آیا حرکت دایرهای بازو برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است. افراد مبتدی میتوانند با دایرههای کوچک و تعداد تکرار کمتر شروع کنند.
چه زمانی باید این حرکت را انجام داد؟
این حرکت به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از تمرینات اصلی یا به عنوان حرکت کششی در پایان تمرین مناسب است.
آیا این حرکت میتواند باعث درد شانه شود؟
اگر به درستی انجام شود، این حرکت بیخطر است. اما اگر در شانهها درد یا ناراحتی دارید، از انجام آن خودداری کنید یا با دایرههای بسیار کوچک شروع کنید.
