پلانک شانهزدن (Plank Shoulder Taps)
حرکت پلانک شانهزدن یک تمرین گرم کردن عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و آمادهسازی شانهها است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و با شدت سبک تا متوسط انجام میشود.
- دستهبندی: گرم کردن
- مناسب برای: همه سطوح
- تجهیزات: بدون تجهیزات (وزن بدن)
- هدف اصلی: تقویت عضلات مرکزی و آمادهسازی شانهها
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضلات مرکزی (Core): شامل عضلات شکم و کمر
- عضلات شانه (Deltoids)
عضلات کمکی
- عضلات بازو (Triceps)
- عضلات سینه (Pectorals)
- عضلات باسن (Glutes)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید: دستها را زیر شانهها و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- با دست راست به شانه چپ خود ضربه بزنید.
- دست راست را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با دست چپ به شانه راست خود ضربه بزنید.
- دست چپ را به موقعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را به صورت متناوب و با کنترل کامل انجام دهید.
نکات فرم و تکنیک
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
- عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
- از حرکت دادن باسن به سمت بالا یا پایین خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
اشتباهات رایج و راه حل
-
اشتباه: قوس دادن کمر
راه حل: عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. -
اشتباه: حرکت دادن باسن به سمت بالا یا پایین
راه حل: از عضلات مرکزی بدن برای ثبات استفاده کنید. -
اشتباه: انجام حرکت با سرعت بالا
راه حل: حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت، تنفس طبیعی و منظم داشته باشید. هنگام ضربه زدن به شانه، بازدم انجام دهید و هنگام برگرداندن دست، دم انجام دهید.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد، 3 ست 10 تا 15 تکرار برای هر دست توصیه میشود.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- گرم کردن: 2 ست 10 تکرار برای هر دست
- تقویت عضلات مرکزی: 3 ست 15 تکرار برای هر دست
- افزایش استقامت: 4 ست 20 تکرار برای هر دست
مزایا و فواید
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- آمادهسازی شانهها برای تمرینات سنگینتر
- افزایش ثبات و تعادل بدن
- تقویت عضلات بازو و سینه
پرسشهای پرتکرار
آیا پلانک شانهزدن برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای همه سطوح مناسب است. مبتدیان میتوانند با تعداد تکرار کمتر شروع کنند و به تدریج تعداد تکرار را افزایش دهند.
چه زمانی باید از انجام این حرکت خودداری کرد؟
اگر در ناحیه شانه یا مچ دست خود درد یا آسیب دیدگی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
آیا میتوان این حرکت را با تجهیزات انجام داد؟
خیر، این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و با وزن بدن انجام میشود.
