خلاصه سریع
- حرکت گرم کردن ساده برای افزایش دما و انعطافپذیری لگن
- بدون نیاز به تجهیزات، قابل انجام در هر مکان
- مناسب برای همه سطوح تناسب اندام
- کمک به بهبود تحرک مفصل ران و کاهش خطر آسیب
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضلات لگن (Hip Flexors)
- عضلات سرینی (Glutes)
- عضلات داخلی و خارجی ران
عضلات کمکی
- عضلات کمر و شکم (Core)
- عضلات چهارسر ران
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- وضعیت شروع: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید، دستها روی کمر یا کنار بدن.
- چرخش لگن: با حرکت دایرهای لگن به سمت جلو شروع کنید، مانند کشیدن دایره با لگن.
- ادامه حرکت: به آرامی لگن را به سمت چپ، عقب و راست بچرخانید تا یک دایره کامل تشکیل شود.
- تکرار: ۵ تا ۱۰ بار در جهت ساعتگرد، سپس ۵ تا ۱۰ بار در جهت پادساعتگرد.
نکات فرم و تکنیک
- حرکت باید از لگن آغاز شود، نه از کمر یا زانو.
- شانهها و سینه را ثابت نگه دارید، فقط لگن حرکت کند.
- دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید، بدون فشار زیاد.
- پاها را کمی خم کنید تا فشار روی زانو کاهش یابد.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: خم کردن کمر به جای چرخش لگن.
راه حل: دستها را روی لگن قرار دهید تا حرکت را کنترل کنید. - اشتباه: سرعت زیاد و بیثباتی.
راه حل: حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید. - اشتباه: عدم تنفس صحیح.
راه حل: در طول حرکت به تنفس طبیعی ادامه دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت لگن، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید. از نگه داشتن نفس خودداری کنید. بهتر است در هنگام چرخش به جلو دم و در هنگام چرخش به عقب بازدم انجام دهید.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۵ تا ۱۰ تکرار در هر جهت.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- گرم کردن: ۲ ست با ۸ تکرار در هر جهت.
- افزایش تحرک: ۳ ست با ۱۰ تکرار در هر جهت.
مزایا و فواید
- افزایش گردش خون و آمادهسازی بدن برای تمرینات اصلی
- بهبود انعطافپذیری و تحرک مفصل ران
- کاهش خطر آسیبهای لگن و کمر
- تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل
پرسشهای پرتکرار
آیا حرکت لگن برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است و میتواند به عنوان بخشی از گرم کردن روزانه انجام شود.
چند بار در هفته باید این حرکت را انجام داد؟
میتوانید این حرکت را قبل از هر جلسه تمرینی یا حتی روزانه برای بهبود تحرک لگن انجام دهید.
آیا این حرکت برای افراد با درد کمر مناسب است؟
اگر درد کمر دارید، بهتر است با دامنه حرکت کم شروع کنید و در صورت تشدید درد، حرکت را متوقف کنید.
