خلاصه سریع
- حرکت گرم کردن برای بهبود تحرک شانه و کتف
- مناسب برای همه سطوح تناسب اندام
- نیاز به دیوار برای اجرای صحیح
- کمک به پیشگیری از آسیبهای شانه
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضلات ذوزنقهای (Trapezius)
- عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff)
- عضلات سینهای (Pectoralis Minor)
عضلات کمکی
- عضلات دلتوئید (Deltoids)
- عضلات ذوزنقهای میانی و تحتانی
- عضلات بین کتفی (Rhomboids)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- موقعیت اولیه: بایستید و پشت خود را به دیوار بچسبانید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و فاصلهای حدود ۱۵ سانتیمتر از دیوار داشته باشید.
- محل قرارگیری دستها: دستها را در کنار بدن قرار دهید و آرنجها را به دیوار بچسبانید. مچ دستها باید در حالت خنثی و کف دستها رو به جلو باشد.
- حرکت کتف: بدون خم کردن آرنج، دستها را به آرامی به سمت بالا بکشید تا بازوها به موازات زمین برسد. در این حین، کتفها را به سمت پایین و داخل بکشید.
- بازگشت به حالت اولیه: به آرامی دستها را به حالت اولیه برگردانید و کتفها را رها کنید.
- تکرار: حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر ست مناسب است.
نکات فرم و تکنیک
- همیشه پشت و سر را به دیوار بچسبانید تا از قوس کمر جلوگیری شود.
- آرنجها باید همواره با دیوار در تماس باشند.
- از حرکت دادن گردن یا سر خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا عضلات کتف به درستی فعال شوند.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: بلند کردن شانهها به جای حرکت کتف.
راه حل: روی حرکت کتف به سمت پایین و داخل تمرکز کنید. - اشتباه: جدا کردن آرنج از دیوار.
راه حل: آرنجها را همواره به دیوار بچسبانید. - اشتباه: سرعت زیاد در انجام حرکت.
راه حل: حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
- هنگام حرکت کتف به سمت بالا و داخل، بازدم انجام دهید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم انجام دهید.
- تنفس باید طبیعی و بدون فشار باشد.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست توصیه میشود.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- گرم کردن: ۲ ست با ۱۰ تکرار
- بهبود تحرک: ۳ ست با ۱۲ تکرار
- پیشگیری از آسیب: ۳ ست با ۱۰ تکرار
مزایا و فواید
- بهبود تحرک و ثبات شانه و کتف
- کاهش خطر آسیبهای شانه
- تقویت عضلات بین کتفی و ذوزنقهای
- آمادهسازی بدن برای حرکات سنگینتر
- کمک به اصلاح حالت بدنی
پرسشهای پرتکرار
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است و میتواند به عنوان بخشی از گرم کردن یا بهبود تحرک شانه استفاده شود.
چرا باید آرنجها را به دیوار بچسبانم؟
چسباندن آرنج به دیوار کمک میکند تا حرکت کتف به درستی انجام شود و از حرکت نادرست شانه جلوگیری کند.
چه زمانی باید این حرکت را انجام دهم؟
این حرکت به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از تمرین یا در برنامههای توانبخشی و بهبود تحرک شانه مناسب است.
