خلاصه سریع
- حرکت کشش کامل بدن (World's Greatest Stretch) یک تمرین گرم کردن پویا است که انعطافپذیری و تحرک بدن را بهبود میبخشد.
- این حرکت به آمادهسازی عضلات اصلی بدن برای فعالیتهای ورزشی کمک میکند.
- بدون نیاز به تجهیزات و در هر مکانی قابل اجرا است.
- مناسب برای تمام سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفهای.
عضلات هدف
عضلات اصلی
- عضلات همسترینگ (پشت ران)
- عضلات چهارسر ران (جلو ران)
- عضلات باسن (گلوتئال)
- عضلات کمر و ستون فقرات
عضلات کمکی
- عضلات شانه و بازو
- عضلات سینه
- عضلات شکم
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- در حالت ایستاده بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- با پای راست یک گام بزرگ به جلو بردارید و زانوی راست را خم کنید تا ران موازی با زمین شود.
- دستهایتان را روی زمین در دو طرف پای راست قرار دهید.
- دست راست را به سمت بالا و عقب بکشید و بدن را بچرخانید تا کشش در عضلات کمر و شانه احساس شود.
- دست راست را به سمت پای چپ بکشید و کشش در عضلات همسترینگ را احساس کنید.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
نکات فرم و تکنیک
- همیشه قبل از شروع حرکت، بدن را گرم کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- از کشش بیش از حد عضلات خودداری کنید.
- تنفس را در طول حرکت کنترل کنید و از نفسهای عمیق استفاده کنید.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: خم کردن بیش از حد زانو. راه حل: زانوی جلو را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
- اشتباه: عدم تعادل در حرکت. راه حل: از یک نقطه ثابت برای تعادل استفاده کنید.
- اشتباه: کشش ناکافی عضلات. راه حل: حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت، تنفس را کنترل کنید. هنگام کشش، نفس عمیق بکشید و هنگام برگشت به حالت اولیه، بازدم انجام دهید.
تعداد ستهای معمول
برای اکثر افراد، ۲ تا ۳ ست با ۵ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- گرم کردن: ۲ ست با ۵ تکرار برای هر پا.
- افزایش انعطافپذیری: ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا.
- توانبخشی: ۲ ست با ۵ تکرار برای هر پا.
مزایا و فواید
- افزایش انعطافپذیری و تحرک بدن.
- کاهش خطر آسیب دیدگی در طول فعالیتهای ورزشی.
- بهبود گردش خون و آمادهسازی عضلات برای تمرین.
- کاهش تنش و استرس در عضلات.
پرسشهای پرتکرار
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمام سطوح ورزشی مناسب است و میتواند به عنوان یک تمرین گرم کردن موثر استفاده شود.
چند بار در هفته باید این حرکت را انجام دهم؟
این حرکت را میتوانید قبل از هر جلسه ورزشی انجام دهید. برای افزایش انعطافپذیری، ۳ تا ۴ بار در هفته توصیه میشود.
آیا این حرکت برای افراد با مشکلات کمر مناسب است؟
اگر مشکلات کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید. در صورت تایید، حرکت را با دقت و کنترل انجام دهید.
