خلاصه سریع
- حرکت گرم کردن پایه برای آمادهسازی عضلات پا و تنه
- بدون نیاز به تجهیزات، قابل انجام در هر مکان
- مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام
- کمک به بهبود تحرک مفصل ران و زانو
عضلات هدف
عضلات اصلی
- چهارسر ران (Quadriceps)
- همسترینگ (Hamstrings)
- سرین (Glutes)
عضلات کمکی
- عضلات مرکزی (Core)
- عضلات پشت ران (Adductors)
- عضلات ساق پا (Calves)
آموزش گامبهگام اجرای صحیح
- وضعیت شروع: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به بیرون.
- تنظیم بدن: قفسه سینه را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید و نگاه به جلو باشد.
- حرکت پایین: با کنترل، باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید، مانند نشستن روی صندلی.
- عمق حرکت: تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند یا کمی پایینتر (در صورت راحتی).
- بازگشت: با فشار به پاشنهها، به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
نکات فرم و تکنیک
- زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند و از هم جدا نشوند.
- وزن بدن را روی پاشنهها نگه دارید، نه انگشتان پا.
- کمر را صاف و بدون قوس نگه دارید.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
اشتباهات رایج و راه حل
- اشتباه: زانوها به داخل جمع میشوند. راه حل: پاها را کمی بیشتر باز کنید و زانوها را به بیرون فشار دهید.
- اشتباه: پاشنهها از زمین بلند میشوند. راه حل: وزن را به عقب منتقل کنید و روی پاشنهها فشار بیاورید.
- اشتباه: کمر خمیده میشود. راه حل: عضلات شکم را منقبض کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
- هنگام پایین رفتن: دم (هوا را به داخل بکشید).
- هنگام بالا آمدن: بازدم (هوا را به بیرون بدهید).
تعداد ستهای معمول
برای گرم کردن:
- ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار
راهنمای کوتاه بر اساس هدف
- گرم کردن: ۲ ست با ۱۲ تکرار، شدت سبک
- استقامت: ۳ ست با ۱۵ تکرار، سرعت متوسط
- توان: ۳ ست با ۸ تکرار، سرعت سریع
مزایا و فواید
- افزایش جریان خون به عضلات پا و تنه
- بهبود تحرک مفصل ران و زانو
- تقویت عضلات مرکزی و تعادل
- آمادهسازی بدن برای حرکات سنگینتر
پرسشهای پرتکرار
آیا اسکات بدون وزن برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت یکی از بهترین گزینهها برای مبتدیان است و به آمادهسازی بدن برای حرکات پیشرفتهتر کمک میکند.
چرا هنگام اسکات زانوهایم درد میگیرد؟
درد زانو ممکن است به دلیل فرم نادرست، عمق بیش از حد یا ضعف عضلات باشد. از یک مربی برای بررسی فرم خود کمک بگیرید.
آیا میتوانم اسکات بدون وزن را هر روز انجام دهم؟
بله، این حرکت به عنوان گرم کردن روزانه قابل انجام است، اما برای جلوگیری از خستگی عضلانی، شدت و حجم را متعادل نگه دارید.
